لنوم صحّي.. ماذا آكل؟

أول ما يخطر في بال المرء حينما ينوي تخفيف وزنه أن يتوقف عن تناول الطعام ليلاً. لماذا؟ لأن معدل حرق الجسم نهارًا يكون أعلى من معدل الحرق الليلي. لكن لا يعلم كثيرون أن النوم المنتظم والكافي يساهم كذلك في تخفيف الوزن، والعكس صحيح.

اهتم بوجبتك الأخيرة

جاء في دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة “بلوس بايولوجي” (PLOS Biology) أن أولئك الذين تناولوا وجبة في وقت متأخر ليلًا، أحرقوا دهونًا أقل أثناء نومهم من أولئك الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في وقت مبكر من اليوم. على الرغم من أن كلتا المجموعتين لديها نسب متساوية في السعرات الحرارية ومستويات النشاط. 

على كل حال، الأمر لا يتعلق بكميّة ونوع وموعد وجبتك الأخيرة فحسب، فنظامك الغذائي بالمجمل يؤثر على صحة نومك.

النظام الغذائي الأمثل

ونظرًا لارتباط النوم والتغذية بالعديد من أنظمة الجسم، فمن الصعب إجراء دراسات توضح بشكل قاطع أفضل نظام غذائي للنوم. ولكن بصورة عامة، نقص العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات يرتبط بصعوبة النوم، بحسب موقع منظمة النوم. 

لست بحاجة إلى البحث بعيدًا للوصول إلى نظام غذائي يحسّن جودة نومك. نظام البحر الأبيض المتوسط الذي تعتمد عليه مطابخنا العربية، في منطقة الشام تحديداً، نظام مناسب لتغذية سليمة وسيساعدك على الحصول على نوم عميق. هذا النظام يعتمد بشكل أساسي على النباتات مع القليل من اللحوم الحمراء والأسماك. كما أن النظام الغذائي المستخدم لضبط ارتفاع ضغط الدم (DASH) له مفعول إيجابي على النوم. ويقوم هذا النظام على تقليل الملح والدهون المشبعة المنتشرة في اللحوم المصنعة والأكلات المقلية. كما يركز على أطعمة تحتوي على مستويات عالية من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، مثل البقولويات والأفوكادو والخضروات الورقية.

عناصر غذائية لنوم هانئ

ذكر الطبيب وخبير النوم الأميركي بو تشانغ سو، لموقع “بست لايف أن الكوابيس عادة ما ترتبط بتناول الوجبات الثقيلة قبل النوم. خاصة تلك الوجبات التي تحتوي على السكريات والدهون والنشويات والمكونات الحارة. ويحدث ذلك لأن الجسم ينفق كثيرا من الطاقة في هضم تلك الأطعمة بدلًا من التركيز على عملية النوم. وهو ما يؤدي إلى انخفاض جودة النوم ورؤية الكوابيس. كما أن المعدة الممتلئة قبل النوم تؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة الحرق. وهما عاملان يتسببان في زيادة نشاط الدماغ أثناء مرحلة حركة العين السريعة، وذلك يؤدي إلى رؤية الكوابيس.

ورغم أن افتقار جسمك لعنصر غذائي لا يعني بالضرورة أنك تعاني من اضطراب في النوم، العناصر التالية تساهم في تحسين جودة نومك:

1- تناول كميات كافية من الزنك والمغنيسيوم يساعد على إنتاج كميات كافية من هرمون الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ. وتعد اللحوم والمأكولات البحرية من أهم مصادر الزنك. وإن كنت نباتياً، فالحمص والعدس والفاصولياء والمكسرات هي خيارات مناسبة. أما بالنسبة للمغنيسيوم، فهو متوفر في اللوز والسبانخ وبذور اليقطين والكاجو وزبدة الفول السوداني.

2- التربتوفان من المواد التي يستخدمها جسمك لتكوين مركبات تساعدك على النوم. تجد التربتوفان في المكسرات والبذور والأطعمة التي تحتوي على الصويا والديك الرومي والدجاج ولحم البقر والجبن والبيض.

3- تحتاج فيتامين ب6  للتغلب على اضطرابات النوم والأرق. تجد “ب6” في الأغذية النباتية والحيوانية، كالحبوب المدعمة واللحوم والأسماك والخضروات النشوية والفواكه.

4- تناول الحديد بكميات قليلة مرتبط بقلة النوم لدى الرضع والبالغين، كما يُخلّف أحيانا تأثيرات سلبية طويلة الأمد. لاستخلاص كميات كافية من الحديد، عليك تناول البروتين الحيواني. ذلك البروتين متوفر في المحار والدجاج ولحم البقر، أو السبانخ والفاصولياء والمكسرات والشوكولاتة الداكنة والسردين.

حافظ على ساعتك البيولوجية

عليك الابتعاد عن الأطعمة والمشروبات التي تدفع الجسم إلى التأهُّب والاستعداد لوضعية الهضم. فالهضم يستهلك كثيرًا من الطاقة والجهد، وكل ذلك يحدث أثناء محاولة الاستغراق في النوم، مما يسبب الأرق وصعوبة الاستغراق في نوم عميق. وبحسب موقع “هيلث لاين“، يحفز تناول الطعام إفراز الإنسولين، الذي يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة. وهو ما قد يؤثر على إيقاع ساعتك البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ.  

 ولمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية للعناية بالصحة النفسية، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي. وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.