هل تعاني من الأرق؟ إليك أهم ما يجب أن تعرفه للتغلب عليه

يعدّ الأرق واحداً من اضطرابات النوم الأكثر شيوعاً، وهو يشمل صعوبة النوم أو صعوبة الاستمرار فيه لساعات متواصلة، ممّا يؤثر سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. يؤدي الأرق إلى الشعور بالإرهاق ممّا يؤثر على نشاط الإنسان خلال النهار. تختلف أسباب الأرق وعلاجاته من شخص لآخر حسب حالته وظروفه. سنتطرّق في هذا المقال إلى أسباب هذا الاضطراب وأعراضه وعلاجاته المتعارف عليها، كما سنناقش دور تمارين التأمّل وقصص النوم في التعامل مع الأرق. 

الأعراض

بحسب موقع مايوكلينيك، تشمل أعراض الأرق ما يلي:

• صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا
• الاستيقاظ من النوم ليلًا
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا
• عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا
• التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس
• القلق والاكتئاب والتوتر
• صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر
• الأخطاء أو الحوادث المتكررة
• القلق الدائم بشأن النوم

الأسباب

بحسب منظمة الصحة العالمية، يمكن تصنيف أسباب الأرق إلى الفئات الرئيسية التالية:

المشاكل الصحية

قد يكون الأرق ناتجًا عن مجموعة كبيرة ومتنوعة من المشاكل الصحية، مثل:

• التهاب المفاصل (Arthritis).
• السرطان.
• فشل القلب الاحتقاني (CHF – Congestive heart failure).
• السكري.
• أمراض الرئتين.
• مرض الارتجاع المَعِدِيٌّ المَريئِيّ (Gastroesophageal reflux).
• فرط الدرقية (Hyperthyroidism).
• السكتة الدماغية (Stroke).
• داءُ بَاركِنسون (Parkinson’s disease).
• مرض الزهايمر (Alzheimer’sDisease).

 

الأدوية

الأدوية التي قد تؤثر على النوم كثيرة وأهمّها: أدوية مضادة للاكتئاب، وأدوية لمعالجة أمراض القلب وضغط الدم، وأدوية مضادة للحساسية، ومواد منشّطة، وكورتيكوسترويدات. بالإضافة إلى ذلك، فإنّ تناول المنوّمات يؤدي إلى التعوّد، كما أنّه يقلّل من فترة النوم العميق ويؤدّي إلى النوم بشكل متقطّع. 

المشاكل النفسية

قد يكون الأرق ناتجاً عن مشاكل نفسية مثل الاكتئاب والقلق والفصام واضطراب الوسواس القهري. وقد يلعب إدمان الكحول أو المخدرات دوراً في الأرق كذلك. 

إضافة إلى ذلك، فإنّ بعض الأحداث النفسية والاجتماعية التي تنطوي على أزمة أو خسارة قد تؤدي إلى اضطرابات النوم من دون التسبب بالضرورة في أمراض نفسية صريحة.

العادات السيئة

تشمل العادات السيئة المسببة للأرق عدم الالتزام بجدول زمني منتظم للنوم، والقيام بأنشطة محفزة قبل النوم، واستخدام السرير في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون. يمكن لاستخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم أن تؤثر على دورة النوم كذلك. كما أن تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل، وتناول المواد المنبهة مثل النيكوتين والكافيين قد يؤدي إلى الأرق. 

العلاجات

يجب أوّلا التأكّد إن كان ثمة مشاكل صحيّة أو نفسيّة مسبّبة للأرق. في هذه الحالة ينصح بالتوجّه إلى طبيب مختص لمعالجة المشكلة الرئيسيّة المسبّبة لذلك. 

يذكر موقع ويكيبيديا أن تغيير نمط الحياة هي عادة أول علاج للأرق. وتشتمل الأنماط الجديدة على: نظافة الجسد والتعرض لأشعة الشمس، وغرفة هادئة ومظلمة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. ويمكن أن نضيف أيضا العلاج السلوكي المعرفي. في حين أن الحبوب المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بالخرف، والإدمان. لا ينصح بالأدوية لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع. كما أنّ ثمة خطوات عديدة يمكن اتّباعها للمساعدة على التخلص من الأرق مثل الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد ثابتة، الامتناع عن تناول المنبهات مثل الشاي والقهوة لعدّة ساعات قبل النوم، عدم تناول الطعام في وقت متأخر، وغيرها من العادات الصحية التي يجب اتّباعها للنوم بشكل أفضل.

التأمّل وقصص النوم 

بدأت الأبحاث في السنوات الأخيرة تشير إلى أهمية ممارسة التأمل من أجل الوقاية من الأرق. كما أنّه من الممكن الاستماع إلى جلسة مسجّلة من التأمّل الموجّه أو إلى القصص المصمّمة بشكل خاص للمساعدة على النوم. فإن التأمل يوفر شعوراً بالهدوء والسلام والتوازن، ممّا يساعد على النوم بشكل عميق، وتجنب اضطرابات النوم الشائعة. وقد بدأ استخدام قصص النّوم للكبار بشكل أكبر في السنوات الأخيرة، وهي قصص تخلو من أي محفّزات، وتأخذ المستمع في رحلة مريحة تساعده على أن يغفو بشكل أسهل.

الأرق لا يؤثّر على مستوى الطاقة والمزاج فقط ولكنه يضر أيضًا بالصحة وبجودة الأداء في العمل وبجودة الحياة. ولذلك لا بدّ أوّلاً من العمل على تحديد الأسباب المؤدّية لاضطرابات النوم والتعامل معها. كما أنّه من المهم تغيير العادات اليومية التي تساهم في ذلك. بالإضافة، من الممكن للمصاب بالأرق ممارسة التأمّل أو الاستماع إلى الجلسات الموجّهة أو القصص المصمّمة للنوم، إذ أنّها أثبتت فعاليتها في التعامل مع الأرق، والمساعدة على الدخول في حالة النوم العميق.

وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.