كيف يساعدك التأمّل على تحسين النوم؟

سنطلعك في هذه المقالة على فوائد ممارسة التأمل للجسد والذهن، وأهميّته لتحسين النوم. وسنقدّم لك طرقاً بسيطة لممارسته، حتى لو لم تكن قد جرّبته من قبل.

كم مرة كنت مجهداً ذهنيّاً وجسديّاً وبحاجة ماسّة للنّوم فاستلقيت في سريرك، لكن بدأت الأفكار تتوارد إلى خاطرك حارمة إياك من النوم؟ تحاول وقف سيل الأفكار إلا أنها تستمرّ في تشغيل دماغك وتطيل ساعات الأرق الليلي. مما يؤثر على تركيزك ونشاطك في اليوم التالي، ويزيد من احتمالية توترك وإصابتك بمشاكل صحيّة كالسمنة وأمراض القلب.

ما تحتاجه هو وقف تزاحم الأفكار، وتهيئة ذهنك، حتى تتخلص من الأرق.

ممارسة التّأمّل علاج فعال لتخفيف القلق.

حينما نشعر بالقلق والتوتر يفرز الجسم هرمون “الكورتيزول”، الذي قد يتسبب بمشاكل صحية كضعف الجهاز المناعي وزيادة الوزن وضغط الدم وأمراض القلب. ولتجنب تلك المشكلات الصحيّة، تشجعنا الأخصائية الفيزيولوجية ومعالجة النوم “نيرينا راملاخان” على ممارسة التأمل. تقول نيرينا مؤلفة كتاب “النوم الصغير” في لقاء مع صحيفة الديلي ميل، إن الأبحاث أثبتت أن ممارسة التأمل يمكن أن تساعد في الحد من التوتر وتقليل القلق وتحسين جودة النوم، وتحسين المزاج أثناء ساعات اليقظة. فالتأمل قبل النوم يخفّف أعراض إجهاد العضلات مما يساعدنا على أجسادنا على الوصول إلي الاسترخاء سريعًا.

ما هو التأمّل؟

مارس الإنسان التأمل منذ آلاف السنين، بهدف الرغبة في فهم أسرار الحياة وألغازها. لكن مع تطور الحياة الحديثة وضغوطها النفسية، أصبح التأمل أداة لتهدئة العقل واسترخاء الجسد. 

ممارسة التأمل ستساعدك على التواصل مع ذاتك الداخلية. ما تحتاجه هو أن تخلق صورة في عقلك لشيء ما بحيث تنعزل عن أي مشوّشات ثانويّة.

الهدوء كلمة مفتاحية حينما نتحدث عن ممارسة التأمل، لذلك، ليس هنالك نشاط أفضل من التأمل لتمارسه قبل النوم مباشرة. حتي أن التأثير الفسيولوجي للتأمل يشبه لحد كبير تأثير النوم. نبضات قلبك تصبح أبطأ فأبطأ، وينخفض ضغط الدم وينضبط نشاط الدماغ بدلاً من استمرارك بالتفكير. فإن نجحت بالابتعاد عن المشوّشات والتنفس بانتظام، تكون قد وضعت قدمك على أول الطريق.

دراسات حول ممارسة التأمّل وتحسين النوم

نشرت المجلة العلمية “سايكايتري ريسيرتش” دراسة تؤكد أن الدماغ يصدر موجات طاقة كهرومغناطيسية تستجيب لممارسة التأمل. فبعد إجراء فحوص الرنين المغناطيسي للمشاركين قبل وبعد التأمل لمدة 27 دقيقة يومياً على مدار ثمانية أسابيع، ظهرت زيادة في كثافة المادة الرمادية في منطقة الحصين (Hippocampus) المسؤولة عن التعلم والذاكرة والوعي الذاتي والتعاطف وفي انخفاض بالمادة الرمادية في منطقة اللوزة (Amygdala) المسؤولة عن مشاعر التوتر والقلق.

كما ترجع بعض الأبحاث إلى أن التأمل قبل النوم يعزز إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن ضبط وتحسين النوم. ففي دراسة بعنوان “آثار التأمل الطويل على الميلاتونين” أجريت عام ٢٠٠٤،  تبين أن ممارسة التأمل قبل النوم مباشرة عزز مستويات الميلاتونين في تلك الليلة في أدمغة المشاركين، ولم يزد من مستوياته في الليالي التالية إن لم يتأمل الشخص. أي أنك بحاجة للتأمل بانتظام لزيادة الميلاتونين. 

وفي دراسة أخرى تبين أن الأشخاص الذين يمارسون التأمل بانتظام يقضون وقتًا أطول في النوم العميق. ونوم حركة العين السريعة. 

خطوات بسيطة لممارسة التأمل قبل النوم.

هذه جملة من النصائح البسيطة التي تقدمها لك نيرينا راملاخان لمساعدتك على ممارسة التأمل وتحسين النوم:

• استلق/ي على سريرك واسترخ/ي.

• أغلق/ي عينيك وانتبه/ي لإيقاعها.

• انتبه/ي إلى قدميك، وردّد/ي: أنا أحب قدمي اليمنى وأصابع قدمي. أنا أحب كاحلي الأيمن، والجزء العلوي من قدمي.. إلخ.

• واصل/ي التفكير في نفسك بهذا الشكل، واعترف/ي بحبك لكل جزء منك.

• تأمل/ي بصورة بطيئة وهادئة كما لو كنت تتحدث/ين إلى طفل. وإن لم تنجح/ي حاول/ي مجدداً.

هذه الممارسات البسيطة ستساعدك على الوصول إلى ما يسمى نوم الـ”sattvic”، وهو النوع الذي يسمح لك بالاستيقاظ منتعشاً ومليئاً بالحيوية لمواجهة اليوم التالي وهو ما سينعكس على حبّك وتقديرك لذاتك. كذلك.

وهذه طريقة أخرى للتأمل:

• استلق/ي على ظهرك واسترخ/ي.
• الزفير عن طريق الفم.
• إغلاق الفم والاستنشاق بهدوء من الأنف والعدّ من 1 حتى 4.
• كتم النفس والعدّ من 1 حتى 7.
• الزفير من الفم في الوضع السابق والعدّ من 1 حتى 7.
• تكرار التمرين أربعة مرات للدخول في حالة من الاسترخاء وصولاً إلى النوم.

لضمان مداومة ممارسة التأمل لتحسين النوم وعلاج الأرق، استمعوا لجلسة تأمل الدخول في نوم عميق على تطبيق تهون.

وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية للعناية بالصحة النفسية يمكنكم تحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي ومتابعتنا على مواقع التواصل الاجتماعي.