د. نايف المطوع
سامح الله السيدة فيروز على تكرار غنائها في آذاننا: “الليل مش للنوم أصل الليل للسهر” حتى اقتنع الكثير منا بذلك. لكن الأبحاث العلمية تخالف السيدة فيروز في أهمية النوم.
وبمناسبة اليوم العالمي للنوم، نستعرض معكم أهمية الحصول على القدر الكاف من النوم العميق كل ليلة:
تشير الأبحاث والدراسات إلى أن البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات نوم على الأقل. ويمكن أن يؤدي الفشل المستمر في تحقيق هذا الهدف إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وفقدان الذاكرة.
ويمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا، إلى زيادة خطر الانفعال والغضب والقلق والسمنة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري.
حيث يشير بحث جديد نُشر في مجلة Scientific ReportsTrusted Source إلى أن البالغين لا يحتاجون فقط إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، بل يحتاجون أيضًا إلى الحفاظ على روتين نوم ثابت.
قالت مؤلفة الدراسة الرئيسية، المستندة على هذا البحث، جيسيكا لونسفورد أفير، أن الدراسة نظرت إلى ما هو أبعد من أوقات النوم، وامتد البحث إلى فحص انتظام أنماط النوم والاستيقاظ للفرد، دقيقة بدقيقة على مدار 24 ساعة في اليوم.
وأوضحت ، “أن البحث يشير إلى أن الحفاظ على فترات نوم واستيقاظ متسقة قدر الإمكان قد يكون له فوائد عديدة للصحة.”
بعض المشاكل المسببة لعدم القدرة على النوم
عندما تواجه تلك الليالي التي تتقلب فيها وتكون غير قادر للنوم، على أمل أن “تنطفئ” أفكارك إلى الأبد، فربما تتمنى أن يكون لديك عصا سحرية يمكنها أن تساعدك على النوم بشكل أسرع، أليس كذلك؟
قد يكون سبب ذلك أنك قد برمجت عقلك اللاواعي على أن “الليل للسهر” من تكرار استماعك لأغنية السيدة فيروز، أو قد تكون أحد الأسباب العلمية التالية:
- أنك تعاني من الألم الجسدي أو النفسي
- أنك تعاني من قلق مؤقت أو مزمن
- تعاني من توقف التنفس أثناء النوم (Apnea)
- تناول أدوية معينة
- العمل لوقت متأخر
- وجود خلل جيني
- وجودك في بيئة غير مساعدة على النوم
- عادات وسلوكيات عامة لا تساعد على النوم
- الأكل الدسم في وقت متأخر
١٠ نصائح وأساليب لنوم أفضل
إذا كنت بحاجة إلى نوم أفضل، فقد حان الوقت لإعادة التفكير في عادات نومك، وكيف يمكن أن تمنعك عاداتك خلال اليوم من الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه في الليل.
دعنا نتحدث في التغييرات التي يمكنك إجراؤها على عاداتك أثناء النهار ووقت النوم لتحسين نومك.
1. حافظ على جدول نوم ثابت
حاول النوم والاستيقاظ في نفس الأوقات، بشكل تقريبي، كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تعزز هذه العادة دورة نوم جسمك (ساعتك الداخلية)، مما يسهل عليك النوم والاستيقاظ كل يوم.
قد يساعد الالتزام بجدول زمني ثابت أيضًا في تقليل النعاس أثناء النهار. كما عليك التأكد من أن وقت النوم الذي تختاره يسمح لك بالحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
2. خلق أو تحديد روتين مريح لوقت النوم – والالتزام به
يساعدك تحديد روتين مريح وقت النوم على الاسترخاء حتى تكون مستعدًا للنوم. الحفاظ على روتين ثابت، يساعد جسمك على إدراك أن وقت النوم قد حان عندما تبدأ هذا الروتين. قد يساعدك هذا على النوم بسرعة أكبر. أفضل وقت لبدء روتينك هو حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل الذهاب إلى الفراش.
يمكن أن يشمل روتينك كل ما يجعلك تشعر بالاسترخاء. وإليك بعض الأفكار المُقترحة:
- خذ حمامًا دافئًا
- جرب بعض تمارين الإطالة الخفيفة لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- اقض بضع دقائق في التأمل للمساعدة في تهدئة جسدك وعقلك.
- حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة أثناء التركيز على تنفسك.
- اقض بعض الوقت في قراءة كتاب، لكن حاول الابتعاد عن أجهزة القراءة الإلكترونية.
- تجنب أي شيء مرهق أو شديد التحفيز، مثل المحادثات العاطفية أو العمل.
3. قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
تبعث الأجهزة الإلكترونية، مثل هاتفك، الضوء الأزرق، والذي يمكن أن يقلل من مستويات الميلاتونين في جسمك.
الميلاتونين مادة كيميائية تتحكم في دورة النوم/الاستيقاظ. عندما تنخفض مستويات الميلاتونين لديك، قد يكون من الصعب عليك النوم.
يمكن للأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق أيضًا أن تشتت انتباهك، مما يبقي عقلك في حالة من التأهب. قد تعتقد أن عدم النظر إلى هاتفك في وقت قريب من النوم كافٍ، لكن إبقاء هاتفك بالقرب من سريرك يمكن أن يعيق نومك أيضا، حتى لو لم تكن على علم بذلك.
4. ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يوميًا إلى تحسين جودة نومك، فضلاً عن صحتك العامة. وإذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة في الخارج، فقد يزيد ذلك من فوائدها لأن التعرض للضوء الطبيعي يساعد في تنظيم دورة نومك.
ولكن إذا لم تتمكن من الخروج، فلا داعي للقلق. حتى التمارين الداخلية المنتظمة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
فقط تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعة أو ساعتين من وقت نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ودرجة حرارة الجسم، مما قد يجعل من الصعب عليك النوم.
إذا كنت تريد القيام بنوع من النشاط في وقت متأخر من اليوم، فحاول القيام بتمارين الإطالة أو اليوجا.
5. الحد من تناول الكافيين
يمكن أن تستمر آثار الكافيين من 3 إلى 7 ساعات بعد تناوله. هذا يعني أن فنجان القهوة الذي تتناوله بعد الظهر قد يبقيك مستيقظًا وينبهك لفترة أطول مما تريد.
على الرغم من أنه من الأفضل عادةً اقتصار تناول الكافيين على ساعات الصباح، ضع في اعتبارك أن كل شخص لديه استجابة مختلفة للكافيين.
قد يكون بعض الناس قادرين على تمديد استهلاكهم حتى منتصف بعد الظهر، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى قطع استهلاك الكافيين في وقت مبكر من أجل النوم بسهولة.
كلما قل استهلاكك من الكافيين، زادت حساسيتك لتأثيراته.
6. اجعل البيئة التي تنام بها مهيأة لنوم أفضل
قد تساعدك الغرفة الباردة المظلمة الهادئة على النوم بسهولة أكبر. بالنسبة لمعظم الناس، فإن درجة حرارة غرفة النوم بين (15.6 درجة مئوية و 19.4 درجة مئوية) هي درجة الحرارة المثلى للنوم.
من المهم أيضًا التأكد من حصولك على مرتبة ووسائد وأغطية أسرّة مريحة. كلما كنت مرتاحًا، كان من الأسهل أن تنام وتستمر في النوم. إذا كنت تنام بشكل خفيف أو لديك جيران مزعجون ، فقد يساعدك زوج جيد من سدادات الأذن على النوم دون إزعاج.
أيضًا، إذا كان يدخل غرفة نومك الكثير من الضوء، فقد تحتاج إلى التفكير في استخدام ستائر معتمة أو قناع عين للحفاظ على بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان.
7. استخدم سريرك فقط للنوم
عندما يكون لديك سرير مريح، فقد يكون من المغري استخدامه للقراءة أو العمل أو التحدث على الهاتف أو مشاهدة التلفاز أو الأنشطة الأخرى.
ومع ذلك، من المهم استخدام سريرك للنوم فقط. يساعد هذا في تقوية ارتباط عقلك بين سريرك والنوم، مما يسهل عليك النوم.
قد تكون القراءة إحدى طرق الاسترخاء قبل النوم، ولكن حتى الكتب يمكن أن تعطل نومك إذا كانت تبقي عقلك متيقظًا. حاول القراءة على الأريكة قبل الانتقال إلى سريرك بدلاً من ذلك.
8. اذهب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا
إذا لم تكن متعبًا، فتجنب الاستلقاء في السرير. بدلًا من ذلك، حاول القيام بنشاط مريح حتى تبدأ بالشعور بالتعب، ثم اذهب إلى الفراش.
إذا كنت لا تغفو في غضون 20 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، غادر الفراش. قد تتسبب عدم قدرتك على النوم على الشعور بالإحباط، مما قد يجعلك مستيقظًا لفترة أطول.
بمجرد النهوض من السرير، افعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء، مثل القراءة على الأريكة، حتى تتعب بما يكفي للعودة إلى الفراش.
9. الحد من القيلولة – أو تجنبها إذا استطعت
يمكن أن تؤدي القيلولة أثناء النهار إلى صعوبة النوم في وقت لاحق وقد تجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.
إذا كنت بحاجة إلى قيلولة:
- اجعلها لمدة 30 دقيقة أو أقل.
- تجنب القيلولة في وقت متأخر من اليوم ر.
- قد تؤثر القيلولة على نمط نوم كبار السن أكثر من الشباب، لكن لا يزال غير واضح مدى صحة ذلك.
10.التزم بوقت للتأمل قبل النوم ولو ٥ دقائق
عندما تتأمل، تحدث مجموعة متنوعة من التغييرات الفسيولوجية. تعمل هذه التغييرات على بدء النوم من خلال التأثير على عمليات معينة في جسمك.
وفقًا للباحثين ، من المحتمل أن يساعد التأمل بعدة طرق. غالبًا ما تنبع مشكلات النوم من التوتر والقلق، لكن التأمل يحسن الاستجابة للاسترخاء. كما أنه يحسِّن التحكم في الجهاز العصبي اللاإرادي، مما يقلل من سهولة استيقاظك.
وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.
المصادر:
