كم رمضان قد مرَّ عليك وقد وعدت نفسك قبله أنك ستحافظ على نومك بشكل منظَّم، حتى تذهب للعمل أو الدراسة في اليوم التالي نشيطاً؟

وكم رمضان قد مرَّ عليك ولم يحصل ذلك؟

يعمل عدم انتظام النوم في رمضان، أو قلته إلى زيادة  الأعباء على الجسم والعقل في رمضان. فبالإضافة إلى قلة الطعام والماء، لا ينال الجسم القسط الكافي من النوم، أو أن مواعيد النوم قد يختلّ نظامها. كل ذلك يؤدي إلى إرهاق جسدي وذهني مما يجعل الصوم أكثر صعوبة.

الآثار السلبية لعدم انتظام النوم في رمضان 

الصداع وتقلب المزاج 

يعمل الجسم وفق نظام يومي تضبطه ساعة بيولوجية تعمل على مدار 24 ساعة. وتلعب دوراً مهماً في النوم والاستيقاظ. يمكن لأي تغيير على نمط النوم عند الصائم أن يحدث خللاً بهذا الإيقاع، ويؤدي غالباً إلى تقلب المزاج وسرعة الغضب والصداع العادي والنصفي.

التأثير على وظيفة الإدراك وقدرات التعلُّم

يفيد الحصول على القدر المناسب من الراحة في صفاء الفكر والذهن وتعزيز القدرة على حفظ المعلومات وتذكرها واتخاذ القرارات. فقلة النوم تجعل القدرة على تذكر الأمور أصعب، فهذه العملية أي (تجميع الذكريات) وحفظها  تتم خلال النوم في الليل، لتكون عرضة أكثر للنسيان. فيما تسبب قلة النوم صعوبة في التركيز والانتباه وتباطؤ في ردود الفعل، كما تؤثر على القدرة على الإبداع وحل المشكلات. 

اكتساب الوزن 

قلة النوم تؤدي إلى تغيرات في نسب الهرمونات التي تتحكم بالشهية والإحساس بالجوع. إضافة لذلك، فإنها تؤثر على اتخاذ القرارات المتعلقة باختيار الطعام، وغالباً ما تؤدي إلى الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مما يزيد من احتمال زيادة الوزن.

احتمال حوادث أكبر

من المعروف أن قلة النوم في رمضان تؤدي إلى ارتفاع في خطر حدوث الحوادث وبالأخص حوادث السير. حيث أن الخمول من شأنه أن يقلل من الشعور بالوقت بشكل ملحوظ.

ليس هذا فحسب بل أوضحت الدراسات العلمية المختلفة أن التعب وقلة النوم يرفعان من خطر الحوادث في العمل.

أضرار وأمراض جسدية

من شأن قلة النوم في رمضان أن تؤدي إلى مضاعفات ومشاكل صحية خطيرة. أمثلة على هذه الأمراض: أمراض القلب، والنوبة القلبية، وفشل القلب، ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.

أسباب عدم انتظام النوم في رمضان

• عدم تنظيم تناول وجبات الطعام من حيث الكمية والوقت.  يؤدي ذلك إلى عمليات الأيض (أو الميتابولزم Metabolism) غير منتظمة مما يؤثر على نوعية وساعات النوم.
• زيادة الواجبات الاجتماعية واللقاءات مع الأصدقاء ولوقت متأخر جداً.
• عدم النوم في وقت مناسب للاستيقاظ لوجبة السحور، يجعل النوم متقطعَّا.
• مشاهدة التلفاز بكثرة سواءً خلال النهار أو لساعات متأخرة في الليل، مما يُحدث تشويشاً ويزيد من صعوبة الخلود إلى النوم.

نصائح لتنظيم النوم في رمضان

١. الحصول على قدر كاف من النوم المتواصل غير المتقطع 

يُنصح بأخذ القسط الكافي من النوم على شكل فترات متواصلة طويلة، فذلك أفضل من النوم لفترات قصيرة متقطعة. من المناسب أن ينام الصائم لمدة لا تقل عن 4 ساعات ليلاً. وذلك بعد الإفطار وقبل الاستيقاظ، من أجل السحور وصلاة الفجر، ثم العودة إلى النوم لبضع ساعات قبل الاستعداد لليوم المقبل. 

٢. تنظيم ساعات النوم

من الضروري تعديل نظام النوم في رمضان، بحيث يتيح النوم والاستيقاظ في أوقات محددة وثابتة كل يوم، فهذا يفيد الجسم في التعود على إيقاع معين للتمتع بنوم أكثر راحة. 

٣. أخذ قيلولة

 يفيد أخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة بعد الظهر في استعادة مستويات الطاقة والتركيز، مع الحرص على ضبط المنبه لتجنب النوم لفترة طويلة لأن ذلك يزيد الشعور بالخمول والنعاس. 

٤. اختيار أنواع الطعام والشراب بعناية

 يُنصح بتجنب الأطعمة الثقيلة الغنية بالسكر والدهون على الإفطار، لأنها يمكن أن تضر بالقدرة على النوم نتيجة انشغال الجسم لفترة أطول في عملية الهضم، وكذلك الابتعاد عن استخدام الكثير من البهارات لأنها قد تسبب الغازات وحرقة المعدة، بالإضافة إلى الامتناع عن الكافيين لعدة ساعات قبل النوم، لأن الكافيين يصنَّف تحت فئة العقاقير المنبهة. فهو يزيد من انتاج الأدرينالين ويعيق تأثير مادة كيميائية تحث على النعاس تسمى الأدينوزين. ليس هذا فقط، بل هو أيضاً سريع المفعول لأنه يُمتص سريعاً من المعدة والأمعاء ويصل إلى الدم خلال 15 دقيقة فقط. ويدوم تأثير الكافيين طويلاً لأكثر من 10 ساعات كمتوسط، لأن الجسم يتخلص من نصف كمية الكافيين المتناولة فى فترة تتراوح من 3 إلى 5 ساعات.

٥. توفير البيئة المناسبة للنوم

 تتميز البيئة المثالية للنوم بالهدوء والظلام، لذا ينصح بعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل الهاتف المتحرك واللاب توب والتلفزيون عند النوم، لأن الدراسات أثبتت أن الضوء الأزرق الذي يصدر من شاشات هذه الأجهزة قد يؤثر سلباً على جودة النوم.

٦. الحضور الذهني في ممارسة عبادات رمضان

من الفرص الذهبية للحصول على عقل هادئ، هو ممارسة عبادات شهر رمضان كصلاة التراويح وقراءة القرآن بحضور ذهني تام دون تشتت.  فذلك يعطي العقل والجسم فرصة للهدوء، مما يؤدي إلى القدرة على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية والحصول على نوم منتظم.

وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.