د. نايف المطوع
بدل أن تختلق البروتوكولات والأنظمة لاتباع عادات معينة، فإن المبادئ الأساسية تُمثِّل أفضل طريقة لتشكيل هذه العادات. من هذا المنطلق فقط، نستطيع التعديل والوصول لأنظمة العادات، التي تعمل بالشكل الأنسب بالنسبة لنا ضمن فترة زمنية معينة.
ونتيجة لذلك، ستصبح إنسانا أكثر سعادة وصحة على المستوى الجسدي والذهني والعاطفي.
المراحل الثلاث لإيقاع الساعة البيولوجية
واحدة من الآليات البيولوجية، والتي يمتلكها كل البشر، هي دورة الساعة البيولوجية أو دورة النوم والاستيقاظ. تتكون هذه الدورة من أربعٍ وعشرين ساعة من التغيرات البيولوجية التي تتأثَّر وتستجيب لنظام الضوء والظلام.
الدورة الواحدة تتكون من ثلاث مراحل٬ ولكل مرحلة أنشطتها البيولوجية والكيميائية:
- المرحلة الأولى، تحدث ما بين ٠ – ٨ ساعات بعد الاستيقاظ. خلال هذه المرحلة، وحينها نكون في أقصى درجات الانتباه واليقظة.
- المرحلة الثانية، تحدث ما بين ٩-١٦ ساعة بعد الاستيقاظ. في هذه المرحلة، تبدأ الطاقة بالانخفاض بشكل تدريجي وتزداد نسبة إنزيم النوم (السيروتونين).
- المرحلة الثالثة، تحدث ما بين ١٧-٢٤ ساعة بعد الاستيقاظ. في هذه المرحلة ، يمكن للجسم أن يتعافى من خلال النوم.
لخلق مسار عمل يوم مثالي، نحتاج أولاً إلى فهم العوامل الرئيسية الداعمة، والتي تؤثر على ساعتنا البيولوجية:
الضوء
يعدّ الضوء الصادر من أشعة الشمس، المكوِّن الأساسي لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. فكل خلية في جسدنا بحاجة إلى طاقة الضوء، والطريقة الوحيدة لتحقيق ذلك هي عن طريق دخول الضوء عن طريق أعيننا، حيث تحتوي أعيننا على خلايا الميلانوبسين التي تخبر الدماغ في أي وقت من اليوم نحن، نسبة لدخول الضوء.
في الحالة المثالية، نحن بحاجة للتعرض الى ١٠،٠٠٠ – ٥٠،٠٠٠ لوكس من الضوء كل صباح، والطريقة الأمثل للحصول على ذلك القدر من الضوء، هو الخروج والسماح لأشعة الشمس بلمس أعيننا والدخول من خلالها.
كيف نفعل ذلك؟
بالطبع، لسنا بحاجة للتحديق بشكل مباشر في الشمس، ولكن من الأفضل أن لا يكون هنالك حاجز يعمل على ترشيح الأشعة الصادرة، مثل النظارات الشمسية أو نافذة تحجب الأشعة أو جزءاً منها.
إضافة لذلك، لا بد من التعرُّض لأشعة الشمس خلال أول ثلاثين دقيقة بعد الاستيقاظ، كطريقة لإعطاء إشارة للجسد أن اليوم قد بدأ. أما المشي في الخارج وقت غروب الشمس فيعدّ وسيلة لإخبار الجسد بأن اليوم قد انتهى.
من الممكن استخدام هذه الآلية لتحويل وتغيير مواعيد الساعة البيولوجية. على سبيل المثال، يمكن تغيير وقت الاستيقاظ بهذه الطريقة، من الاستيقاظ بين الساعة ٨:٣٠ – ٩:٣٠ صباحا إلى الاستيقاظ بين الساعة ٦:٣٠ – ٧:٣٠ صباحا.
يعد ضوء الشمس أقوى طريقة وأقلها كلفة لحل مشاكل النوم.
درجة الحرارة
تقع درجة الحرارة في نفس مرتبة الضوء من حيث الأثر على دورة النوم والاستيقاظ. تكون درجة حرارة أجسادنا في أدنى مستوياتها قبل الاستيقاظ بساعتين تقريبا، ويكون ذلك عادة حوالي الساعة ٤ فجراً الى الساعة ٦ فجراً. ومن ذلك الوقت، تبدأ درجة حرارة الجسد بالارتفاع تدريجياً حتى الساعة ٤ الى الساعة ٦ مساء، ثم بعد ذلك تبدأ بالهبوط مجدداً.
كيف نفعل ذلك؟
للحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية، لا بد لنا من القيام ببعض الأنشطة التي تعمل على زيادة أو انخفاض درجة حرارة أجسادنا، اعتماداً على الوقت خلال اليوم ورغبتنا في زيادة نشاطنا أو تقليله.
يعد الاستحمام أحد الوسائل التي تخلق شكل من التناقض داخل أجسامنا. فإذا كنت تريد أن تكون أكثر استيقاظاًوانتباها خلال اليوم، قم بأخذ حمام بارد لزيادة درجة حرارة الجسد. أما في الليل، قم بأخذ حمام دافئ ليساعدك على نوم أفضل، لأنه سيقوم بخفض درجة حرارة الجسد والدخول في حالة استرخاء. ببساطة، قم بالتحكم بدرجة حرارة جسدك لتتحكم بدرجة استيقاظك خلال اليوم.
التمارين الرياضية
تشير الدراسات، بأنه من الممكن تحسين الأداء والتقليل من الإصابات، من خلال القيام بالتمارين الرياضية بعد ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ، أو بعد ٣ ساعات من الاستيقاظ، أو بعد ١١ ساعة من الاستيقاظ.
نظراً الى أن التمارين الرياضية الهوائية تقوم بزيادة درجة حرارة الجسم، فمن المفضَّل القيام بها بعد ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ لتمثِّل دفعة قوية تساعد على بدء اليوم بنشاط. يستمر أثر هذا التسخين على الجسد لعدة ساعات، لذلك فهو يحافظ كذلك على اليقظة.
للحصول على الفائدة المزدوجة من التمارين وضوء الشمس، إن أمكن، قم بإبقاء الباب مفتوحا أثناء القيام بالتمارين.
التغذية
عندما نقرر تناول الطعام من أجل الحصول على الطاقة، لا بد لنا أن نفكر في المواد الكيميائية الموجودة في الطعام الذي نتناوله، والتي من الممكن أن تزيد أو تمنع إفراز السيروتونين.
فيما يلي بعض الأمثلة على ذلك:
- تناول الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والأرز، وهي تعد الأفضل لتناولها على وجبة العشاء لأنها تحفز السيروتونين وتسبب الاسترخاء.
- الأطعمة الغنية بالبروتينات تمنع إفراز السيروتونين، لذلك يُعَّد تناول الديك الرومي واللحوم البيضاء خلال النهار من الوسائل الجيدة لإطالة مدة اليقظة.
- الأطعمة الغنية بالتايروزين، مثل بعض المكسرات، تقوم بتقليل نسبة السيروتونين، لذلك فهي تحافظ على النشاط وتزيد من اليقظة. ممكن تناولها كوجبة خفيفة خلال النهار أو إضافتها للسلطة.
- البابونج، يقوم البابونج بتعزيز نسبة السيروتونين وقد أثبتت البحوث بأنه يقوم بتخفيف القلق، لذلك من الأفضل تناول البابونج قبل النوم.
للحصول على أفضل النتائج للتحكم بالنوم والاستيقاظ، قم باختيار ما تأكله بناء على أثره في زيادة أو منع إفراز السيروتونين في جسمك.
القيلولة – الراحة العميقة دون نوم عميق
مما لا شك فيه بأن النوم ضروري لصحتنا البيولوجية. فهو يعُّدنا لليوم ولممارسة الأنشطة الحياتية المختلفة ويجعل عملية التعلُّم أكثر فعالية، ويقوم أيضا بتنظيم صحتنا النفسية.
لذلك، بإمكاننا الاستفادة من بعض فوائده خلال النهار.
تعد القيلولة لمدة ٢٠ دقيقة وسيلة فعالة لتسريع عملية التعلُّم. كما يقوم بروتوكول الراحة العميقة دون نوم (NSDR) بفعل الشيء نفسه، والذي من الممكن الوصول إليه عن طريق اليوغا (يوغا ندرا)، والتأمل اليقظ والتنويم المغناطيسي الذاتي.
يؤدي القيام بذلك على مدار اليوم، وخاصة بعد فترات تعلُّم ودراسة أو عمل لمدة ٩٠ دقيقة، إلى تحسين الحفاظ على المعلومات. ومن واقع الخبرة، يقوم ذلك على خفض التوتر وتحسين التركيز والانتباه.
وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.
المصدر: موقع (Better Humans)
