د. نايف المطوع
يعمل التعب والخوف والذعر على تقليل قدرتنا على التفكير بوضوح ويؤثر كذلك على الإبداع، وإدارة علاقاتنا بفعالية، والقدرة على تركيز الانتباه على الأولويات الصحيحة، واتخاذ خيارات ذكية ومستنيرة. لذلك عندما نواجه أزمة خطيرة، كيف يمكننا الاعتناء بأنفسنا بشكل أفضل وبناء المزيد من المرونة؟
ما هو الخوف؟
الخوف هو أحد المشاعر الإنسانية الأساسية. وهو شعور مبرمج في الجهاز العصبي ويعمل كالغريزة. منذ كنا أطفالًا، أصبحنا مجهزين بغرائز البقاء على قيد الحياة اللازمة، ومنها الرد بالخوف عندما نشعر بالخطر أو نشعر بعدم الأمان.
يساعد الخوف على حمايتنا وهو يجعلنا متيقظين للخطر ويهيئنا للتعامل معه. الشعور بالخوف أمر طبيعي جدًا، بل ومفيد في بعض المواقف. يمكن أن يكون الخوف بمثابة تحذير، كإشارة تحذرنا على توخي الحذر.
مثل كل المشاعر يمكن أن يكون الخوف خفيفًا أو متوسطًا أو شديدًا، اعتمادًا على الموقف والشخص. يمكن أن يكون الشعور بالخوف قصيرًا أو يمكن أن يستمر لفترة أطول.
غالبًا ما ينطوي الخوف على أعراض جسدية وعاطفية. قد يشعر كل شخص بالخوف بشكل مختلف، ولكن تتضمن بعض العلامات والأعراض الشائعة ما يلي:
- ألم الصدر
- قشعريرة
- جفاف في الفم
- غثيان
- ضربات قلب سريعة
- ضيق في التنفس
- التعرق
- الرجفة
- معدة مضطربة
بالإضافة إلى الأعراض الجسدية للخوف، قد يعاني الأشخاص من أعراض نفسية تتمثل في الشعور بالإرهاق أو الانزعاج أو الشعور بالخروج عن السيطرة أو الشعور بالموت الوشيك.
معدلات الخوف العالية قد تتسبب بآثار سلبية مثل ارتباك عمليات الدماغ والأعراض الجسدية التي قد تؤدي الى أمراض قد تكون مزمنة، بالإضافة الى خسارة الكثير من الفرص في الحياة لعدم القدرة على مواجهة الخوف والتعامل معه.
يتعاظم الخوف خلال الأزمات الشخصية والعالمية، مثل ما حدث مع فيروس كورونا، لذلك لا بد أن يكون لدينا آلية للتعامل مع الخوف وخصوصا في وقت الأزمات.
كيفية التعامل مع الخوف
بحسب منشورات جامعة هارفرد وموقع سيكولوجي توداي. قد تساعد الاستراتيجيات التالية في إدارة المخاوف وتعاُّم السيطرة عليها وقت الأزمات.
قم بتنظيم يومك بمهارة.
أدخل النظام في أنشطتك اليومية، ضع خطة لأنشطة الأسبوع بأكمله. يمنحك النظام أنت وأطفالك، أو أي شخص في دائرتك القريبة، إحساسًا بالأمان. ويجب أن يكون قريبًا من نمط حياتك قبل حصول الأزمة قدر الإمكان.
يمكنك عمل هذه الخطة بالمشاركة مع أطفالك أو من يشاركونك حياتك إن وجدوا، قم بوضعها في مكان مرئي بحيث تكون متاحة لجميع المعنيين.
اعتن بنفسك جيدا.
تناول الطعام بانتظام، ومارس الرياضة، نم بشكل كافٍ وقم بتقليل جميع مصادر التوتر الأخرى.
افعل أشياء تعيد لك التحكم في حياتك. خصص وقتًا للأنشطة التي تحسن مزاجك، يمكن أن يكون ذلك الاستماع إلى موسيقى مهما كان الوقت المخصص لذلك، أو فيلم، أو كتاب جيد، أو هواية لم يكن لديك وقت لممارستها من قبل إن أمكن.
كن مبادرا واستباقيا، لأن هذا الأمر يمنحك القوة والسيطرة على الموقف أو الحدث وكل الغموض الذي يلحق به. لن يساعدك الاعتناء بنفسك على البقاء بصحة جيدة فحسب، بل سيساعدك أيضًا على الحفاظ على هدوئك وتركيزك حتى تتمكن من رعاية أطفالك وأعمالك وكل مسؤولياتك الأخرى بشكل مناسب.
ما هي بالضبط مخاوفك؟.
جزء أساسي من تهدئة القلق هو استبانة التفاصيل. ما هو الجانب الذي يسبب لك أغلب القلق في هذه الأزمة؟ غالبًا ما يكون الالتزام بكتابة المخاوف وتقييمها مفيدًا. إذا كنت لم تعرف بالضبط ما الذي يقلقك، فأنت تقوم بوضع غطاء غامض على هذا الخوف، مما قد يزيده.
إسأل نفسك: ما هي الحقائق مقابل المخاوف؟.
يتطلب هذا الأمر مهارة كبيرة للنظر بموضوعية ورؤية أي موقف صعب من منظور غير عاطفي. حاول إضافة عمود “الحقائق” بجوار مخاوفك – وقارن بين الاثنين. على سبيل المثال، “الخوف: فيروس كورونا سيجعل من المستحيل العثور على وظيفة لمدة عام آخر على الأقل.” الحقيقة: لا نعرف إلى متى سيستمر الفيروس. ستتوفر اللقاحات في الأشهر القليلة المقبلة؛ لقد كنت قادرا قبل ذلك على إيجاد وظيفة في غضون بضعة أشهر.
ضع الأمور في نصابها.
عندما تحدث أحداث كبيرة، قد يتولَّد لديك شعور انها لن تنتهي أبدا. أحد الأساليب هو أن تسأل نفسك، “هل هموم اليوم ستشغل ذهني بعد خمس سنوات من الآن؟” من المرجح أن تكون أمور أخرى على رأس أولوياتنا بحلول ذلك الوقت.
اعرف ما يمكنك السيطرة عليه وما لا يمكنك السيطرة عليه.
معرفة الفرق بين ما تفعله وما ليس لديك القدرة على تغييره يمكن أن يعني راحة وسعادة أكبر. وهذا بدوره يمكن أن يمنحك ثقة أكبر كنتيجة إضافية. حاول أن تشعر بالأمان بأنك تفعل كل ما في وسعك. لا تنشغل بعناوين الأخبار كل ساعة. تذكر العبارة: “الحياة هي 10٪ ما يحدث لك و90٪ كيف تتفاعل معها”، بمعنى أن رد فعلك بالكامل “تحت إدارتك”.
الشعور بالامتنان.
قد يكون من الصعب الهدوء وأن تكون ممتنًا عند الأزمات أو الشعور بالقلق. ولكن إذا تمكنت من تعلم كيفية الشعور بالامتنان، فمن المحتمل أن تحسن صحتك العقلية والجسدية.
مارس التأمل.
إن ممارسة التأمل ستعمل على ابطاء سرعة الأفكار والقدرة على اختيار أكثرها موضوعية. إضافة لذلك، فإن التأمل سيعمل على موازنة جهازك العصبي مما يجعل ردود أفعالك أكثر هدوءا في حال حصل مكروه لاسمح الله.
وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.
