تجلس في محاضرة وتشعر بالنعاس والرغبة في النوم، تستقل المواصلات العامة، تغفو مباشرة، تجلس لمشاهدة فيلم وتنام من أول ساعة، أما في العمل حدِّث ولا حرج، ماذا يحدث لك؟ ولماذا يصاحبك النعاس في أغلب أوقات اليوم؟

تعرف على أسباب الإفراط في النوم، والتشخيص وطرق الوقاية. وتعلم كيفية التغلب على مشتتات النوم الأكثر انتشاراً. ومتى تلجأ لطبيب مختص في اضطرابات النوم؟ لكن بداية هل تعرف كم عدد الساعات الكافية للنوم يوميًا للحصول على قسط كاف من الراحة والاستيقاظ بنشاط وحيوية صباحًا؟

كم عدد الساعات الكافية للنوم يوميًا؟

نعرف جميعًا أهمية نيل قسط وافي من النوم كل ليلة، وأن إهمال ذلك سيؤدي إلى دخولنا في ما يسمى بظاهرة “ديون النوم المتراكمة”، ويمكن أن يؤدي أيضا إلى مجموعة من الأعراض والمشاكل الصحية.

بالضبط، كم عدد ساعات النوم الكافية يوميًا؟ 

تعتمد احتياجات النوم في الأغلب على المرحلة العمرية، لكنها أيضًا قد تختلف حسب كل فرد وكل حالة. قد تتأثر احتياجات النوم أيضًا بالحمل والشيخوخة والحرمان من النوم ونوعية النوم.

تعرف على عدد الساعات الكافية للنوم يوميًا حسب الفئات العمرية:

• الرُّضَّع من عمر 4 أشهر إلى 12 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.
• من عمر سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.
• من عمر 3 إلى 5 سنوات: من 10 ساعات إلى 13 ساعة كل 24 ساعة، بما في ذلك أوقات القيلولة.
• من عمر 6 سنوات إلى 12 سنة: من 9 ساعات إلى 12 ساعة كل 24 ساعة.
• من عمر 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات كل 24 ساعة.
• البالغون: 7 ساعات أو أكثر كل ليلة.

إذا كنت لا تنال القسط الكافي من النوم، عليك أن تفكر في إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك. ولكن إذا لم يفلح ذلك، من الأفضل أن تتحدث مع طبيب متخصص بمشاكل النوم. 

قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب إذا كنت تنام أكثر من اللازم. يمكن أن يكون النعاس المفرط علامة على العديد من المشكلات الطبية المختلفة. كما أن الحصول على قسط كبير من النوم يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية. فما هي أسباب النوم المفرط؟ 

الأسباب المحتملة للنوم المفرط.

يُطلق على الإفراط في النوم اسم فرط النوم أو “النوم الطويل”.  يصاب بهذه الحالة حوالي 2 ٪ من الناس. وقد يحتاج الأشخاص المصابون بفرط النوم ما يصل إلى 10 أو 12 ساعة من النوم كل ليلة ليشعروا أنهم في حالة جيدة.

نظرًا لأن الحياة اليومية قد تتضمن مسؤوليات لا تسمح بهذا القدر من الراحة، فقد يشعر الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة بالتعب الشديد أثناء النهار ويلجأون إلى تعويض ذلك خلال أيام الراحة. فينامون لمدة تصل إلى 15 ساعة في المرة الواحدة.

قد تعاني من فرط النوم إذا كنت تستيقظ غالبًا في منتصف الليل. قد لا تتذكر استيقاظك ليلاً طيلة الوقت، لكن ذلك قد يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق الذي يجعلك تشعر بالطاقة واليقظة.

كما تلعب عوامل نمط الحياة دورًا مهما في الإصابة بفرط النوم. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم، فقد يحاول جسمك تعويض ذلك عن طريق الإفراط في النوم.

هناك أيضًا عدد من الحالات الصحية التي قد تجعلك تفرط في النوم، مثل:

• مشاكل الغدة الدرقية
•  الأمراض القلبية
• توقف التنفس أثناء النوم
• الكآبة
• النوم القهري (Narcolepsy )
• بعض الأدوية

المضاعفات

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فرط النوم، قد يتسبب النوم الزائد في حدوث المشاكل التالية:

• الإصابة بالقلق
• طاقة منخفضة
• مشاكل في الذاكرة

حتى لو لم يكن لديك اضطراب في النوم فقد يكون للإفراط في النوم المنتظم تأثير سلبي على صحتك. وقد تتضمن بعض المضاعفات ما يلي:

• الصداع
• البدانة
• داء السكري
• ألم في الظهر
• الكآبة
• مرض قلبي
• زيادة خطر الموت

وقد يكون الأشخاص الذين يفرطون في النوم أيضًا أكثر عرضة لحوادث السير. توخ الحذر دائمًا عند القيادة إذا كنت تعاني من النعاس المفرط.

كيف يتم تشخيص النوم المفرط؟

من الجيد مراجعة طبيب متخصص بمشاكل النوم إذا استمرت أعراض النعاس لديك لمدة تزيد عن ستة أسابيع. من المرجح أن يسأل الطبيب أسئلة حول عادات نومك ونمط حياتك والأدوية والتاريخ الصحي. قد تخضع أيضًا لفحص جسدي وقد يُطلب منك المشاركة في دراسة النوم.

إذا كان النوم الزائد لا يمكن أن يعزى إلى حالات طبية أخرى، فقد يوصي طبيبك بما يلي:

• قيم نعاسك على مقياس إبوورث للنعاس(Epworth Sleepiness Scale). ستقيم نعاسك لمساعدة طبيبك على فهم كيفية تأثير النوم على حياتك اليومية.
• احتفظ بمفكرة نوم. ستسجل عادات نومك، مثل وقت النوم، والوقت الذي تستيقظ فيه، وعدد مرات استيقاظك. حتى يتمكن طبيبك من متابعة  فترات نومك وأنماطه. يجب عليك متابعة نومك لمدة أسبوع قبل مراجعة طبيبك.
• قم بعمل مخطط النوم (polysomnogram). ستبقى طوال الليل في مركز نوم متصل بشاشة تقيس نشاط المخ وحركة العين وحركة الساق ومعدل ضربات القلب والمزيد.
• قم بإجراء اختبار كمون النوم المتعدد(multiple sleep latency test). يتم إجراء هذا الاختبار عادةً في اليوم التالي لإجراء مخطط النوم. لقياس نومك وأنت تغفو أثناء النهار.

نظرة أبعَد

إذا كان النوم الزائد ناتجًا عن مشكلة صحية أساسية، فقد تساعدك معالجة المشكلة على بدء النوم بشكل طبيعي. قد يساعد أيضًا إجراء تغييرات في نمط الحياة لعلاج عادات النوم السيئة. فما هي المشتتات الشائعة التي تمنعك من الحصول على نوم جيد؟

٥ من المشتتات الشائعة أثناء النوم

النوم المتقطع واحد من الأسباب الرئيسية والشائعة لفرط النوم، فما هي عوامل زيادة النوم المتقطع؟

فيما يلي بعض عوامل تشتيت الانتباه أثناء النوم والتي قد تؤثر سلبًا على جودة راحتك، وكيفية إدارتها بشكل أفضل حتى تتمكن من الحصول على النوم الذي تحتاجه وتستحقه.

الكثير من التكنولوجيا

تعد الهواتف الذكية والحواسب الآلية في غرفة النوم من أكثر مصادر الإلهاء عن النوم شيوعًا.

يوضح ويتني روبان، أخصائي علم النفس الإكلينيكي والنوم أن: ” تشغيل الإشعارات أو التنبيهات، والتي من المرجح أن يستخدمها الأشخاص الذين ينامون بالقرب من هواتفهم قبل النوم مباشرة، تزيد من صعوبة استرخاء عقولنا والنوم”. 

علاوة على ذلك، فإن إبقاء هاتفك على طاولة السرير الجانبية قد يدفعك لتفقده عندما تستيقظ في منتصف الليل.

“بدلاً من استخدام هاتفك قبل النوم ، نفذ روتينًا مريحًا ومتسقًا لوقت النوم، مثل كتابة اليوميات، أو تمارين اليوجا، أو التنفس العميق. يقول روبان: “إذا استيقظت في الليل، فلا تتحقق من هاتفك”.

أو الأفضل من ذلك، ابحث عن ساعة المنبه القديمة واترك هاتفك في المطبخ أو غرفة الجلوس. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لتعتاد على ذلك، ولكن إبقاء أجهزة التواصل خارج غرفة النوم سيؤدي إلى تقليل الإلهاء وتحسين جودة النوم بشكل عام.

ارتفاع درجة الحرارة في الليل

من الأشياء الأخرى التي تشتت انتباهك أثناء النوم محاولة النوم، ارتفاع درجة حرارة الغرفة. مما قد يؤدي إلى الشعور بالحرارة الزائدة والتعرق. تخبرنا الأبحاث أن درجة الحرارة المحيطة هي أحد أهم العوامل المؤثرة على نومنا. لذا اتبع عقلية Goldilocks وتأكد من أن غرفتك ليست شديدة الحرارة أو شديدة البرودة، ولكنها مناسبة تمامًا. يوصي روبان بضبط منظم الحرارة على 60-68 درجة فهرنهايت.

شريك غرفة النوم

إذا سبق لك مشاركة غرفة نوم مع شقيق أو شريك، فأنت تعلم أن عاداتهم يمكن أن تؤثر مباشرة على جودة نومك.

والمشكلة هنا ليست مجرد الشخير. إذ يقول روبان: “كثير من الأشخاص الذين يتشاركون غرفة واحدة ينزعجون في الليل من رفقاء الغرفة، إذ يمتلكون جداول نوم مختلفة، ويقومون بأشياء يمكن أن توقظهم، مثل التحدث إلى الهاتف أو مشاهدة التلفزيون”.

هناك عدد من الطرق للتعامل مع الموقف لتحسين نومك، بداية من الاتفاق المشترك على “ساعات الهدوء” إلى ارتداء سدادات الأذن وغطاء العينين.

الحاجة إلى الذهاب إلى الحمام بشكل متكرر

الأمر يستحق إلقاء نظرة على عاداتك النهارية. هل تشرب الكثير من الكافيين على مدار اليوم، أو أي نوع من المشروبات المدرَّة للبول أثناء النهار؟ هل تدخل الفراش دون استخدام المرحاض أولاً، وتستيقظ بعد بضع ساعات لأنك مضطر للذهاب؟

لتجنب هذا الإلهاء، نوصيك بتجنب الإفراط في تناول السوائل قبل النوم بأربع إلى ست ساعات. كما نوصيك بالتخلي عن الكافيين بعد ساعات الصباح أو تناول الكحوليات في وقت متأخر من الليل، وإفراغ المثانة قبل النوم مباشرة.

إذا لم يساعدك الحد من تناول السوائل والذهاب إلى الحمام قبل النوم مباشرة، فاستشر طبيبك. قد يكون التبول الليلي المتكرر، المعروف باسم التبول الليلي، مرتبطًا بعاداتك، ولكن يمكن أيضًا أن يكون مرتبطًا بحالة صحية أساسية.

التعرض للتوتر قبل النوم

قد يؤدي الحديث في مواضيع تثير القلق مثل الأزمات السياسية أو الوضع الدراسي أو الاقتصادي الى الشعور بالتوتر. للتخلص من ذلك التوتر عليك بممارسة آليات تنفس بسيطة، إضافة إلى بعض تمارين اليقظة الذهنية.

بعد التخلص من تلك المشتتات تأتي الخطوة التالية، عبر بناء عادات بسيطة لنوم أفضل. 

وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي