يمكن أن يكون الصباح قاسيًا بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يميلون إلى الشعور بالنعاس والخمول في أول ساعات النهار، مما يجعلهم يعبرُّون عن شعورهم بالعصبية تجاه الآخرين في كثير من الأحيان.

ليس سراً أن الطريقة التي تبدأ بها صباحك يمكن أن تؤثر على شعورك ووظيفتك وعملك وتفاعلك مع الآخرين لبقية اليوم.

خبراء السعادة يقولون إن هناك عادات بسيطة يمكن للناس ممارستها في الصباح سيكون لها تأثير عميق على شعورهم طوال اليوم. هي تعديلات سهلة وبسيطة لكنها من الممكن أن تساعد في تحسين الصحة النفسية بشكل عام وبدرجة كبيرة جدا.

١٠ ممارسات صباحية تضمن لك ٩٠٪ سعادة أكثر

هل أنت مستعد لتقييم سعادتك اليومية العامة ودمج بعض الممارسات الجديدة التي يمكن أن تحسن مزاجك طوال اليوم؟ 

نقدِّم لك هذه الممارسات البسيطة التي ستشحن مزاجك بالإيجابية لباقي اليوم:

اختر عاداتك الصحية، ثم اربطها بطقوس صباحية سهلة التطبيق

 هذه النصيحة فضفاضة جدًا، وذلك عن قصد. لأن الحقيقة هي أن هناك العديد من الاستراتيجيات المدعومة بالأدلة التي يمكن للناس استخدامها لمحاولة تعزيز السعادة.

قد يثير اهتمامك أحد الأبحاث الذي يُظهر أن دمج العادات الصحية في روتينك اليومي يمكن أن يساعد في تعزيز السعادة. ربما قد ترغب في قضاء بضع ثوانٍ كل صباح في التركيز ببساطة على أي مشهد من الطبيعة تراه خارج نافذتك، سواء كان العشب في الفناء الخاص بك أو السماء والأفق المتاح على مد نظرك.

من الممكن أن يكون طقس العافية الخاص بك هو أن تستيقظ كل صباح، وتذهب إلى الحمام، ثم ترتب سريرك. اربط هذا الروتين ( ترتيب السرير) بالعادة التي تريد صقلها (ربما قراءة 10 صفحات  من كتاب). من خلال ربطها بشيء تقوم به بالفعل، من المرجح أن تلتزم به فعليًا.

ابدأ ببطء وقم بزيادة العادات تدريجيًا. قم بالبدء بعادة واحدة جديدة تريد ربطها بروتينك الحالي، ثم انتقل لغيرها، وهكذا دواليك. 

أخرج هاتفك من غرفتك

 عندما تستخدم هاتفك، أو جهازك اللوحي، أو جهاز الكمبيوتر، أو تشاهد التلفاز، أول شيء في الصباح الباكر، فأنت تدعو العالم الخارجي لتوجيه حالتك المزاجية حسب ما تجده في هذه المُلهيات.

هناك الكثير من الأدلة التي تدعم فكرة أن الشاشات تعرقل السعادة. ربطت الدراسات الاستخدام المتكرر لوسائل التواصل الاجتماعي بانخفاض الحالة المزاجية مع مرور الوقت. أظهرت أبحاث أخرى أن حجمًا كبيرًا من رسائل البريد الإلكتروني مرتبط بمشاعر التعاسة العامة.

علاوة على ذلك ، يمكن للشاشات أن تقلل من فرص التمتُّع بنوم صحي، والذي يرتبط ارتباطًا وثيقًا بشعور الناس العام بالصحة النفسية.

تحدّث إلى نفسك

الناس يميلون إلى قضاء الكثير من الوقت في التحدث مع أنفسهم في عقولهم، خاصة في الصباح عند الشعور بالضيق أو التوتر بشأن ما سيحدث لاحقا. 

الحديث الذاتي وتصحيح الذات باستخدام تقنية بسيطة: قل اسمك خلال تحدّثك مع نفسك. إذا كنت تستخدم اسمك في حديثك مع نفسك، من المرجح أن تتبع النصائح المعرفية التي تمليها على نفسك خلال حديثك الذاتي.

فإذا كان لديك، على سبيل المثال، عرض تقديمي مهم في العمل ولاحظت أنك تقضي الصباح في تهدئة نفسك، وإخبار نفسك أنك ستفشل، يمكنك، بهذه الطريقة، أن تجعل نفسك متوترًا للغاية.

ولكن إذا قلت: أحمد. لقد فعلت هذا من قبل. أنت تحب القيام بذلك، يمكنك حقًا التحكم في أفكارك. هذا النوع من الحديث قد يهيئك لسعادة ونجاح أكبر على مدار اليوم. 

تحدَث مع شخص آخر

يُعَّد الاتصال بشخص آخر مقرَّب في الصباح، من عوامل تحسين الحالة المزاجية التي من الممكن أن ترافقك طوال اليوم.

قم بإجراء اتصال اجتماعي مع شخص ما لديك انطباع إيجابي نحوه. يمكن أن يكون أي شخص، زوج أو طفل أو صديق أو أحد أفراد الأسرة الممتدة.

طبيعة هذا “الاتصال الاجتماعي” يعتمد حقًا على شخصيتك وجدولك الزمني. بالنسبة لشخص مشغول، قد تكون مكالمة هاتفية أو رسالة نصية. إذا كان لديك المزيد من الوقت، فإن مقابلة شخص ما لتناول فنجان من القهوة لبدء يومك هو حقًا دافع جيد ليوم سعيد.

تشير الأبحاث إلى أنه حتى إذا لم تلتقِ بشخص ما أو ترسل إليه بريدًا إلكترونيًا أو رسالة نصية، فقد يكون كافيًا إرسال أفكار جيدة لشخص ما. قال كورتلاند دال، عالم أبحاث في مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون: “يمكنك أن تبدأ بممارسة تقدير بسيطة”. فقط أحضر صديقًا أو شخصًا عزيزًا في ذهنك، ثم ركز بوعي على الأشياء التي تقدرها حقا نحوه.

مارس الامتنان

صحيح أن هناك مجموعة كبيرة من العادات التي يمكن أن تساعد في تعزيز السعادة في الصباح، ولكن يميل الباحثون والأطباء إلى عادة قوية جدا ويُجمعون عليها: الامتنان.

في التجارب البحثية، سجل الأشخاص الذين كتبوا مذكرات حول الأشياء التي يشعرون بالامتنان لوجودها في حياتهم خلال الأسبوع درجات أعلى بكثير في مقاييس السعادة من الأشخاص الذين لاحظوا بدلاً من ذلك الأشياء التي أثارت غضبهم. وقد تساهم ممارسة الامتنان اليومية في تحسين الصحة البدنية – والتي بدورها تساهم في الشعور العام بالسعادة.

هناك العديد من الطرق المختلفة لإضافة الامتنان على روتينك الصباحي، لكن من المُفضَّل أن تجعله ممارسة بسيطة وسهلة.

عبّر لنفسك عن امتنانك لكونك على قيد الحياة. قل لنفسك: “أنا سعيد جدًا لأنني على قيد الحياة، ويمكنني أن ألعب مع ابنتي البالغة من العمر عامين”، أو أنك قادرٌ على الذهاب إلى العمل، أو المشي حيث تشاء، أو النوم لساعة إضافية. ما عليك سوى العثور على طريقة للتعبير عن بعض الامتنان في الصباح، لأنه يمكن لذلك أن يكون كافيًا لوضعك في حالة ذهنية أفضل طوال اليوم.

أبطئ من سرعتك

 إن الرغبة في إنجاز الأشياء بغض النظر عن الطريقة التي تتم بها سيقتل بالتأكيد أي احتمالات لممارسة الحضور خلال اليوم. نحن بارعون جدًا في اكتشاف ما يجب القيام به ومتى يجب القيام به، ولكن نحن أقل براعة في كيفية القيام بذلك. نظرًا لأننا نركز بشدة على كمية إنجازاتنا، يتم تجاهل جودة تجاربنا. كثيراً ما نندفع في الحياة، متناسين الاهتمام بالأشياء المهمة التي توفرها الحياة. ننسى الاهتمام بالآخرين، وننسى الاهتمام بالأشياء الجميلة في محيطنا ، وننسى الاهتمام بصحتنا وعافيتنا.

 صباح الغد حاول أن تفعل كل ما تفعله في المعتاد بمعدل أبطأ ٣٠٪ عن المعتاد. قم بالقيادة بشكل أبطأ، امشِ ببطء، وتحدث بشكل أبطأ. لاحظ ردود أفعالك تجاه هذه العملية، بما في ذلك أي خوف قد ينشأ من عدم إنجاز الأشياء. انتبه ما إذا كان الأشخاص الآخرون قد لاحظوا الاختلاف وقم بقياس ما إذا كانت ردود أفعالهم إيجابية أم سلبية. لاحظ ما إذا كنت قادرًا على أن تكون أكثر انتباهاً وتواصلًا أثناء ممارسة الحياة ببطء.

حدد صفاتك الحميدة 

في الواقع، لا يختار كل واحد منّا، كأفراد، ما إذا كنا سنغير العالم. كل حياة فردية مرتبطة  بالآخرين جميعهم، وكل حياة تؤثر على الكل لأن تأثير كل فعل يشع إلى الخارج. لذلك فإننا جميعًا نغير العالم فقط من خلال عيش حياتنا اليومية: الخيار الوحيد الذي لدينا في هذه المسألة هو ما هي الطبيعة الدقيقة لتأثيرنا. نظرًا لقصر العمر والقيود التي نواجهها جميعًا، يجب أن نسعى جاهدين لجعل اختياراتنا مهمة وذات قيمة إلى أقصى حد ممكن. في الوقت نفسه، يجب أن نكون حذرين من روايات النجاح التي تشير إلى أن الحياة لها علاقة بإنتاج أكبر قدر ممكن. يجب أن نتطلع إلى أن نصبح أشخاصًا أكثر صبرًا وتفهمًا وتعاطفًا بدلاً من مجرد محاولة بناء سيرة ذاتية أكثر إثارة للإعجاب.

عندما تبدأ يومك هذا الصباح، ضع قائمة، على الورق أو في رأسك، بالصفات التي ترغب في تجسيدها في تفاعلاتك اليومية. قد تفكر في اللطف أو الشجاعة أو التعاطف أو أي عدد من الخصائص الجيدة التي تعني شيئًا ما، لك شخصيًا. 

بسط حياتك 

على الرغم من التطور الذي شهدناه كبشر في القرن الحادي والعشرين، لم تتغير احتياجاتنا: ما زلنا بحاجة إلى مياه نظيفة وهواء قابل للتنفس، وطعام جيد للأكل، وملابس ومظهر. وبالمثل، لم تتغير رغبات الجنس البشري في كل التاريخ المسجل: لا يزال الناس يريدون أن يصبحوا مشهورين وأثرياء. لا يزالون يريدون مجموعة متنوعة من الملذات والكماليات. ما تغير هو القدرة على التهام الأرض بمعدلات تنذر بالخطر ويزيد من إفقار الكثيرين من أجل ربح القلة. 

ماذا لو طرحنا المزيد من الأشياء وأصبحنا أكثر سعادة؟ ماذا لو استطعنا فعل القليل والاستمتاع بالحياة أكثر؟ 

الآن، في غضون خمس أو عشر دقائق، فكر في خمس ممتلكات مادية لم تعد بحاجة إليها في حياتك. وبالمثل، فكر في خمسة أنشطة يمكنك الاستغناء عنها. هذا الصباح ولبقية اليوم، فكر في طرق يمكنك من خلالها تبسيط حياتك، بحيث تقضي وقتًا أقل في النشاط المحموم ووقتًا أطول في التأمل الهادئ. لا تحتاج إلى إخبار أي شخص عن خططك: ضع في اعتبارك حقيقة أن الآخرين قد لا يفهمون وقد ينتقدون قراراتك.

مارس اليقظة الذهنية

تشير الدراسات إلى أن التأمل الواعي وبرنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية MBSR قد يؤديان إلى تقليل الأعراض في مجموعة متنوعة من الحالات الطبية والأمراض ، بما في ذلك الآلام المزمنة، والاضطرابات المرتبطة بالتوتر، والقلق، والاكتئاب، والشراهة عند الأكل، والألم العضلي الليفي، والصدفية، وكذلك الأعراض المساعدة المصاحبة لبعض أشكال السرطان والتصلب المتعدد.

لدينا هذا الدواء المسمى التأمل أو اليقظة أو الحضور، وهو متاح لنا بسهولة، وقد أثبتت فعاليته من خلال عقود من البحث العلمي. لا يكلف هذا الدواء شيئًا، ويمكن تعلم التقنية الأساسية لممارسته في نصف ساعة، فلماذا لا نستخدمه كثيرًا؟  

استمر في التنفس العميق، وإذا بدأت تخطر في بالك أفكاراً مزعجة، قل لنفسك ، “مهما حدث اليوم، سأبقى في مركز الهدوء الخاص بي …” 

دع دواء اليقظة الذهنية يعمل على جسمك كل صباح، لكي تكون أكثر سعادة.

وللمزيد من المحتوى اليومي المبني على دراسات علمية لنوم أفضل وتوتر أقل، قوموا بتحميل التطبيق من متجر آب ستور أو جوجل بلاي وتابعونا على مواقع التواصل الاجتماعي.